Mekik çektiniz. Karbonhidratları kestiniz. "7 günde düz karın" programını defalarca denediniz. Ama istediğiniz karın görünümüne bir türlü ulaşamadınız. Bu boşluk, irade eksikliğinin değil, biyolojik gerçeklere dayanmayan yanlış bir stratejinin sonucudur. Ve çoğu fitness içeriği bu gerçeği söylemekten kaçınır.
Mekik Çekmek Neden Düz Karın Sağlamıyor?
Mekik, dünyanın en popüler karın egzersizi olmakla birlikte, karın görünümünü değiştirme konusunda en az etkili araçlardan biridir. Bunun mekanik ve metabolik açıklaması vardır. Standart bir mekik, ağırlıklı olarak rektus abdominis kasını çalıştırır; bu, omurga fleksiyonundan sorumlu dikey bir kas tabakasıdır. Bu kası güçlendirmek, üzerindeki yağ dokusunu azaltmaz. Yağ kaybı bölgesel değil, sistemiktir.
Bu kavram bölgesel yağ yakımı (spot reduction) olarak bilinir ve bilimsel olarak çürütülmüştür. Journal of Strength and Conditioning Research'te 2011 yılında yayımlanan bir çalışmada katılımcılar altı hafta boyunca haftada 2.000 mekik çekti. Sonuç: kontrol grubuna kıyasla karın bölgesindeki yağda istatistiksel olarak anlamlı bir azalma gözlemlenmedi. Karın gücü arttı. Karın yağı değişmedi.
"Karın egzersizleri tek başına karın yağını tercihli olarak azaltmaz. Bölgesel egzersiz değil, toplam enerji harcaması yağın nereden kaybedileceğini belirler."
Journal of Strength and Conditioning Research, 2011
Mekiğin iyi yaptığı şey: omurga fleksiyon gücünü geliştirmek ve zamanla rektus abdominisi büyütmek. Ancak bu kas yağ dokusuyla örtülüyse, hiçbir miktarda omurga fleksiyonu çalışması onu görünür kılmaz. Düz bir karına giden yol, genel vücut yağının azaltılmasından, akıllı programlamadan ve kadınlara özgü karın yağı birikimini yönlendiren faktörlerin anlaşılmasından geçer.
Mekiğin aşırı kullanımındaki ikinci mekanik sorun: egzersiz, temel işlevinin yalnızca bir eksenini antrenman eder. Omurganızın ve organlarınızın etrafında korse gibi çalışan en derin karın kası olan transversus abdominis, mekikte neredeyse hiç çalıştırılmaz. Zayıf veya koordinasyonsuz bir transversus abdominis, vücut yağı yüzdesinden bağımsız olarak karın bölgesinin öne doğru çıkmasına yol açar. Etkili karın antrenmanı, karın duvarının dört katmanını da hedef almalıdır, yalnızca yüzey kasını değil.
İki Farklı Karın Yağı Türü & Hangisi Antrenmana Yanıt Veriyor?
Tüm karın yağları aynı değildir ve bu farkı anlamak soruna yaklaşımınızı köklü biçimde değiştirir. İki farklı tür vardır: subkutan yağ ve visseral yağ.
Subkutan yağ, derinin hemen altında bulunur. Tutup sıkabilirsiniz. Karın bölgesine yuvarlak bir görünüm veren yumuşak, sarkık tabakadır. Bu yağ, kalori açığı ve egzersize yanıt verir; ancak özellikle kadınlarda yavaş mobilize olur. Bunun üzerinde duracağımız üzere, östrojen bu yağı kalça, uyluk ve alt karın bölgesinde bir üreme enerji rezervi olarak tutmayı aktif biçimde destekler.
Visseral yağ, karın boşluğunun içinde iç organların etrafını sarar. Tutup sıkamazsınız. Metabolik olarak aktiftir; adipokin adı verilen inflamatuvar bileşikler salgılar ve insülin direnci, yüksek kortizol ile kardiyovasküler hastalık riskiyle doğrudan ilişkilidir. Obesity Reviews'de yayımlanan 2019 tarihli bir çalışma, yüksek visseral yağa sahip kadınların benzer vücut ağırlığına ancak daha düşük visseral yağa sahip kadınlara kıyasla metabolik sendrom riskinin iki kat daha yüksek olduğunu gösterdi.
Klinik açıdan önemli ayrım şudur: visseral yağ, subkutan yağa kıyasla egzersiz ve diyete daha hızlı yanıt verir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan 2012 tarihli bir meta-analiz, 16 randomize kontrollü çalışmayı inceledi ve aerobik egzersizin toplam vücut ağırlığında kayda değer bir değişiklik olmaksızın visseral yağı ortalama %6,1 oranında azalttığını ortaya koydu. Mekanizma hormonaldir: egzersiz, insülini akut olarak baskılar ve katekolaminleri (epinefrin ve norepinefrin) yükseltir; bu maddeler, yüksek beta-adrenerjik reseptör yoğunlukları nedeniyle visseral yağ hücrelerini tercihli olarak hedef alır.
Bu, görece yağsız bir vücut ağırlığında bile şişkinlik hissediyorsanız veya karnınız belirgin biçimde sertse ve öne çıkıyorsa, visseral yağın birincil etken olduğu ve yaşam tarzı müdahalesine en duyarlı yağ türü olduğu anlamına gelir. Alt karındaki subkutan yağ ise aylarca süren sabırlı ve tutarlı bir kalori açığı gerektirir.
Kadınlar İçin Vücut Yağ Yüzdesi Gerçekte Nasıl Görünür?
Vücut yağ yüzdesi hakkında görsel gerçekliği anlamak, gerçekçi olmayan beklentileri ve kronik yetersiz beslenmeyi önler. Kadınların hormonal ve üreme işlevi için erkeklere kıyasla daha fazla vücut yağına ihtiyacı vardır. American Council on Exercise, kadınların vücut yağını şu şekilde sınıflandırır:
- Zorunlu yağ: %10–13
- Atletik: %14–20
- Fitness: %21–24
- Kabul edilebilir: %25–31
- Obez: %32+
Görünür kas tanımlamasına sahip "düz bir karın" çoğu kadın için genellikle %18–22 vücut yağı gerektirir. Bu, atletikten fitness aralığına karşılık gelir. Ulaşılabilir ve sürdürülebilirdir; ancak kronik kısıtlama veya aşırı kardio ile bağdaşmaz.
%25–28 vücut yağında, karın ayaktayken genellikle düzdür ama yumuşaktır. %22–24'te tanımlama belirginleşmeye başlar. %20'nin altında, antrenman görmüş karınlarda çoğu kadında linea alba (rektus abdominisinin iki yarısı arasındaki orta çizgi oluğu) görünür hale gelir. %15'in altına inmek kadınların büyük çoğunluğunda adet döngüsünü bozar ve bu kılavuzun önerdiği bir hedef değildir.
Kritik nokta: 140 pound'luk (yaklaşık 63 kg) bir kadın için %28 ile %22 vücut yağı arasındaki fark, yaklaşık 2,5–4,5 kg saf yağ kaybıdır. Bu, aşırı önlemler gerektiren dramatik bir dönüşüm değildir. Yeterli protein alımıyla sürdürülen günlük 300–500 kcal açık, 12–20 hafta içinde kas kütlesini koruyarak bu aralığa ulaşmayı sağlar.
Hormonal Gerçeklik: Östrojen, Kortizol & Karın Yağı
Kadınların yağ depolama ve mobilizasyon kalıpları, erkeklerin fizyolojisinden temel olarak farklılık gösteren hormonal sistemler tarafından yönetilir. Bu biyolojiyi göz ardı etmek, erkek fizyolojisinden kopyalanmış ve hayal kırıklığı yaratan veya ters etki eden programlara yol açar.
Östrojen ve Yağ Dağılımı
Östrojen, lipolizi (yağ yıkımını) baskılayan alfa-2 adrenerjik reseptörler üzerindeki etkisiyle kalça, uyluk ve alt karın bölgesinde yağ depolanmasını destekler. Bu, üreme yıllarında hamilelik için enerji rezervleri sağlayan koruyucu bir mekanizmadır. Sonucu ise premenopozal kadınlarda alt karın yağının mobilizasyona orantısız biçimde dirençli olmasıdır.
Perimenopoz ve menopoz sürecinde östrojen azalır ve yağ depolanması kalça ile uyluktan karna, özellikle de visseral bölgeye kayar. Fertility and Sterility'de yayımlanan 2012 tarihli bir çalışma, kadınları menopoz geçiş sürecinde takip etti ve ağırlık değişiminden bağımsız olarak visseral yağın beş yıl içinde ortalama %49 arttığını saptadı. Bu nedenle postmenopozal kadınlar, beslenme alışkanlıklarında değişiklik olmasa bile sıklıkla karın yağı birikimi fark eder.
Kortizol ve Strese Bağlı Karın Yağı
Birincil stres hormonu olan kortizol, visseral yağ birikimine doğrudan katkıda bulunur. Visseral yağ hücrelerinde, subkutan yağ hücrelerine kıyasla daha yüksek konsantrasyonda glukokortikoid reseptörü bulunur; bu da kronik kortizol yüksekliğinde bu hücrelerin tercihli olarak büyümesine yol açar. Psychosomatic Medicine'de 2000 yılında yayımlanan bir çalışma, psikolojik strese daha yüksek kortizol yanıtı veren kadınların toplam vücut ağırlığından bağımsız olarak belirgin biçimde daha yüksek bel-kalça oranına ve visseral yağ birikimine sahip olduğunu gösterdi.
"Kortizol maruziyeti, omental yağ hücrelerinde glukokortikoid reseptörlerini düzenleyerek tercihli visseral yağ birikimine yol açar ve kendini pekiştiren bir döngü oluşturur: stres visseral yağa, visseral yağ ise kortizol duyarlılığına yol açar."
Psychosomatic Medicine, 2000
Pratik çıkarım: uyku borcu ve kronik psikolojik stres, kortizol aracılığıyla bel çevrenizi doğrudan genişletir. Geceyi 6 saatten az uyuyan kadınlar, 8 saat uyuyanlara kıyasla öğleden sonra %37 daha yüksek kortizol düzeyi gösterir; bu, 2010 yılında Sleep'te yayımlanan bir araştırmanın bulgusudur. Başka bir antrenman seansı eklemeden veya daha fazla kalori kesmeden önce, uyku kalitesini ve stres yönetimini iyileştirmek ölçülebilir karın yağı azalması sağlar.
Adet Döngüsü & Antrenman Pencereleri
Yağ oksidasyonu döngü boyunca sabit değildir. Foliküler fazda (1.–14. günler), düşük progesteron ve yükselen östrojen, yüksek yoğunluklu antrenman ve karbonhidrat metabolizması için elverişli bir ortam yaratır. Luteal fazda (15.–28. günler), yükselen progesteron istirahat metabolizmasını günlük yaklaşık 100–300 kcal artırırken sıvı tutulumunu da destekler; bu durum, tartıdaki yağ kaybını gizleyebilir. Adet döngünüze göre antrenman yapmayı öğrenmek, biyolojinizle savaşmak yerine onu optimize etmenizi sağlar.
Karın Bölgenizi Gerçekten Değiştiren Core Antrenmanı
Etkili core antrenmanı üç şeyi başarır: karını içe çeken derin stabilizatörleri geliştirir, gerçek yük altında rektus abdominis ve oblikler inşa eder ve karın içi basınç yönetimini öğretir; bu da önemli yağ kaybından önce bile belin daha ince görünmesini sağlar.
Transversus Abdominis Temeli
Transversus abdominis (TVA), dört karın kasının en derinidir. Kasıldığında karın içeriğini içe ve yukarıya doğru sıkıştırarak belin çevresini fiziksel olarak küçültür. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy'de 2009 yılında yayımlanan bir araştırma, yapılandırılmış bir TVA aktivasyon programının 8 haftada yağ kaybından bağımsız olarak kadınlarda bel çevresini ortalama 3,2 cm azalttığını ortaya koydu.
TVA aktivasyonu için ipucu: göbeğinizi nefes tutmadan hafifçe omurganıza doğru çekin. 5 saniyelik sayımda tutun. Bu, tüm bileşik çalışmalar için başlangıç noktasıdır ve yüklü egzersizler sırasında varsayılan durum olmalıdır.
Gerçek Değişim Yaratan Egzersizler
Kadınlar için en etkili core egzersizleri, omurga fleksiyonunu izole etmek yerine tüm vücut koşullarında core'u yükleyen hareketlerdir. Aşağıdaki hareketler EMG çalışmalarında en yüksek core aktivasyon düzeylerini üretmektedir:
- Dead bug (TVA, uzama karşı direnç)
- Pallof press (rotasyona karşı direnç)
- Yüklü taşıma (farmer's carry, bavul taşıma)
- Kablo woodchop (rotasyonel güç)
- Ab wheel rollout (yüksek TVA talebiyle uzama karşı direnç)
- RKC plank (rektus abdominis neredeyse maksimal kasılmayla)
Journal of Strength and Conditioning Research'te yayımlanan 2014 tarihli bir çalışma, ab wheel rollout'un üst rektus abdominis aktivasyonunu standart mekikten %64 daha yüksek ürettiğini ve aynı zamanda omurga fleksiyon egzersizlerinde ulaşılamayan TVA aktivasyon düzeylerini sağladığını buldu.
Bileşik Kaldırışlar Core Antrenmanıdır
Squat, deadlift ve barbell kalça menteşesi, hareketin bir yan ürünü olarak ciddi core aktivasyonu üretir. 2014 yılındaki bir EMG analizi, arka squat'ın rektus abdominis aktivasyonunu özel karın egzersizleriyle karşılaştırılabilir düzeyde sağladığını ve aynı zamanda genel yağ kaybını desteklemek için gereken metabolik talebi yarattığını gösterdi. Haftada üç ila dört bileşik antrenman seansı, günlük karın devreleri yerine midsection görünümü için çok daha fazlasını yapar; çünkü hem altta yatan kas yapısını inşa eder hem de seans başına çok daha fazla kalori yakar.
2–3 bileşik antrenman seansının sonuna 10–15 dakikalık özel core çalışması eklemek, kanıta dayalı yaklaşımdır. Bileşik hareket bağlamı olmadan bağımsız günlük bir pratik olarak programlamak, hem yağ kaybı hem de core gelişimi açısından yetersiz sonuç verir.
Beslenme Denklemi: Açık, Protein & Neyi Kesmeyi Bırakmalısınız
Daha düz bir karın için beslenme, bir arada var olması gereken iki ilke üzerine işler: yağ kaybını sağlamak için kalori açığı ve karına tanımlı görünümünü veren kası korumak için yeterli protein.
Sizi Yormayan Kalori Açığı
Günlük 300–500 kcal açık, literatür tarafından desteklenen ideal noktadır. Nutrients'te 2021 yılında yayımlanan bir derleme, bu açık aralığının protein yeterliyken haftada vücut ağırlığının %0,5–1'i** oranında yağ kaybı ürettiğini ve yağsız kütleyi koruduğunu doğruladı. Günde 700 kcal'ın üzerindeki açıklar, 4–6 hafta sonra ghrelin (açlık hormonu) artışına ve leptin azalmasına neden olarak uyumu giderek zorlaştırır.
Aşırı kısıtlama aynı zamanda kortizolü de yükseltir. Psychosomatic Medicine'de 2010 yılında yayımlanan bir çalışma, günde 1.200 kcal diyeti uygulayan kadınların 8 haftalık süreçte 1.600 kcal yiyenlere kıyasla %18 daha yüksek kortizol düzeyine sahip olduğunu buldu. Şiddetli kısıtlamanın paradoksu: visseral yağ birikiminden en çok sorumlu hormonu yükseltir ve kalori açığının yağ kaybı etkisini kısmen geçersiz kılar.
Protein: Pazarlık Edilemez Değişken
Protein, vücut kompozisyonunu değiştirmek için en önemli tek diyet değişkenidir. British Journal of Sports Medicine'de 2022 yılında yayımlanan bir meta-analizde sentezlenen güncel kanıt tabanı, direnç antrenmanı yapan ve kalori açığındaki kadınlar için kilogram başına günlük 1,6–2,2 g protein desteklemektedir. 65 kg'lık bir kadın için bu, günlük 104–143 g proteine karşılık gelir.
Protein üç eş zamanlı etkiyi sağlar: yağ kaybı sırasında kası korur (kas, tonlu görünümü yaratan şeydir), kalorilerinin %20–30'u sindirimi için yakılan en yüksek besin termik etkisine sahiptir ve kalori başına en doyurucu makro besindir; bu da toplam kalori alımını doğal olarak azaltır. Kadınlar için proteini doğru almak, genel nüfus önerilerinden farklılaşan belirli zamanlama ve kaynak stratejileri gerektirir.
Neyi Kesmeyi Bırakmalısınız: Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, kadınların karın yağını hedeflerken ilk kestikleri şeydir ve bu stratejik bir hatadır. Karbonhidratlar, toplam kalori alımından bağımsız olarak yağ kazanımına neden olmaz. Karbonhidrat alımı ile visseral yağ arasındaki ilişki, karbonhidratlar nedeniyle değil, toplam enerji dengesi aracılığıyla yürütülür.
Karbonhidratların sağladığı şey: yüksek yoğunluklu antrenman için birincil yakıt kaynağı. Antrenman programını sürdürürken karbonhidratları günlük 100 g'ın altına düşüren kadınlar genellikle 2–4 hafta içinde antrenman performansında azalma yaşar. Düşük performans, antrenman sırasında daha az yakılan kalori ve daha az kas uyarısı anlamına gelir; ikisi de vücut kompozisyonu değişimi açısından olumsuz sonuç doğurur.
400 kcal açıkla 1.800 kcal toplam üzerinde aktif bir kadın için pratik hedef: yaklaşık 130–160 g karbonhidrat, 130–140 g protein ve 50–60 g yağ. Günlük 25–30 g lif alımı, bağırsak hareketliliğini destekleyerek şişkinliği azaltır, doygunluğa katkıda bulunur ve büyük epidemiyolojik çalışmalarda daha düşük visseral yağla bağımsız olarak ilişkilendirilmiştir.
Sodyum, Şişkinlik ve Tartı Tuzağı
Sodyumdan kaynaklanan su tutulumu bir gecede tartıya 1–2 kg ekleyebilir ve karın bölgesini görsel olarak şişirebilir. Bu yağ değildir. İşlenmiş gıdaların sodyum alımını azaltmak, günde 2,5–3 litre tutarlı hidrasyon sağlamak ve luteal fazdaki progesteron kaynaklı sıvı tutulumunu yönetmek, karın şişkinliğini azaltmak için pratik araçlardır. Bu durum, tartıdaki dalgalanmalara yol açar ve pek çok kadın yağ kaybının durduğuna inanırken aslında yağ kaybı normal seyrinde devam ediyor olabilir.
Her Şeyi Birleştiren Haftalık Plan
Aşağıdaki plan, incelenen kanıtlara dayanan bir şablon yapıdır. Hacmi iyileşme ve antrenman geçmişine göre ayarlayın. En iyi sonuçlar için bu yapıyı kas desteğine yönelik bir beslenme yaklaşımıyla eşleştirin.
Antrenman Takvimi
Pazartesi: Alt vücut bileşik antrenmanı (squat, Romen deadlift'i) ve 10 dakika core devresi (dead bug, Pallof press, RKC plank). Toplam süre: 50–60 dakika.
Salı: 30 dakika orta yoğunlukta kardio (hızlı yürüyüş, maksimum kalp atışının %65–70'inde bisiklet). Bu zon, yağı tercihli olarak oksitler ve kortizol yükselmesini minimal düzeyde tutar.
Çarşamba: Üst vücut bileşik antrenmanı (bench press, sırt çekişi, omuz presi) ve 10 dakika core devresi (ab wheel rollout, bavul taşıma, kablo woodchop). Toplam süre: 50–60 dakika.
Perşembe: Aktif toparlanma. 20–30 dakika yürüyüş, mobilite çalışması veya yoga. Bu isteğe bağlı değildir. Toparlanma günlerinde kortizolün yönetilmesi, karın yağı mobilizasyonunu doğrudan etkiler.
Cuma: Tam vücut bileşik antrenmanı (deadlift, goblet squat, dumbbell press) ve 10 dakika core. Toplam süre: 55–65 dakika.
Cumartesi: 30–40 dakika yüksek yoğunluklu kardio (aralıklar: 30 saniye sert, 90 saniye orta, 8–10 kez tekrar). Metabolism'de yayımlanan 2008 tarihli bir çalışmada, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın 15 haftada visceral yağı %17 oranında azalttığı gösterilmiş; sabit hızlı kardio grubunda ise anlamlı bir değişiklik gözlemlenmemiştir.
Pazar: Tam dinlenme. 7,5–9 saat uyku.
Bu Haftanın Beslenme Hedefleri
Kalori alımınızı idame kalorinizden 350–400 kcal eksik olarak belirleyin. Aktivite düzeyinizle bir TDEE hesaplayıcısı kullanın (orta aktif: 1,55 çarpanı). Günlük zorunlu olarak kilogram başına 1,8 g protein hedefleyin. Karbonhidratların büyük bölümünü antrenman seanslarının etrafına yerleştirin (egzersiz öncesi ve sonrası 30–60 dakikalık pencere). İşlenmiş gıdaları ve alkolü birinci hafta boyunca minimize edin; ahlaki nedenlerle değil, her ikisi de kortizolü yükselttğinden ve uyku kalitesini bozduğundan sistemin tamamını daha az etkili hale getireceğinden.
Uyku ve Stres Hedefleri
7,5–9 saat uyku bir yaşam tarzı lüksü olarak değil, bir antrenman değişkeni olarak ele alın. Tutarlı bir uyku saati belirleyin. Uyku öncesi 60 dakika içinde ekran ışığını azaltın. Bu iki adım, ertesi sabah kortizolü düşürerek bir sonraki antrenman seansı için visseral yağ mobilizasyon kapasitesini doğrudan iyileştirir.
Bu hafta iki stres yönetimi uygulaması seçin ve bunları günlük yapın. Belgelenmiş kortizol düşürücü etkilere sahip seçenekler: 10 dakika diyafragmatik nefes (akut çalışmalarda kortizolü %23'e kadar düşürür), doğada 20 dakikalık yürüyüşler ve günlük. Mekanizma doğrudandır: daha düşük kortizol, diyet ve antrenman ne olursa olsun daha düşük visseral yağ birikimine yol açar.
Başlangıç Noktanız: Bu Haftaki Eylem Listesi
Bir TDEE hesaplayıcısı kullanarak idame kalorinizi hesaplayın. 350 kcal çıkarın. Kilogram başına 1,8 g protein günlük hedefi belirleyin. Alımınızı yargılamadan 7 gün boyunca takip edin. İki karın izolasyon seansını yukarıda listelenen bileşik hareketlerle değiştirin ve 10 dakikalık core devrelerini ekleyin. Antrenmanla eşit öncelikte 7,5 saat uyku süreci taahhüt edin. Bu hafta tek bir büyük stres etkenini pratik bir şekilde ele alın, duygusal değil. Ve buna 12 hafta verin. Yedi gün değil, on iki hafta. Araştırmalarca desteklenen görünür sonuçların üretildiği minimum müdahale süresi budur.
İstediğiniz değişim, aşırı kısıtlamanın veya egzersiz hacminin değil, doğru değişkenlerin tutarlı biçimde uygulanmasının sonucudur. Bilim nettir, değişkenler bellidir ve zaman çizelgesi gerçekçidir. Geriye kalan tek şey doğru stratejiyle başlamaktır.
Kaynaklar & İleri Okuma
- Vispute SS ve ark. "The effect of abdominal exercise on abdominal fat." Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
- Ismail I ve ark. "A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat." Obesity Reviews, 2012.
- Epel ES ve ark. "Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat." Psychosomatic Medicine, 2000.
- Lovejoy JC ve ark. "Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition." Fertility and Sterility, 2012.
- Leproult R, Van Cauter E. "Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism." Sleep, 2010.
- Morton RW ve ark. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass." British Journal of Sports Medicine, 2022.
- Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. "Impact of exercise intensity on body fatness." Metabolism, 2008.
- Richardson CA ve ark. "Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization." Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2009.
