Valeria Tools
Makro ve Kalori Hesaplayıcı
Kadınlar için en doğru formüle dayanarak tam günlük kalori ve makrobesin hedeflerinizi hesaplayın.
Bu Hesaplayıcı Neden İşe Yarıyor?
- ✓Mifflin-St Jeor denklemini kullanır — çoğu kadın için dinlenme metabolik hızını %10 içinde tahmin ettiği araştırmalarla gösterilmiştir.
- ✓Protein hedefleri kas koruma ve büyümesi için meta-analizlerle desteklenen kg başına 1.8–2.2 g'a ayarlanmıştır.
- ✓Yağ minimumu, hormon üretimini desteklemek için kalorilerin %28'ine ayarlanmıştır — kadınlar için kritik, genel hesaplayıcılar tarafından sıkça göz ardı edilir.
- ✓Açık ve fazla hedefleri, sırasıyla kas kaybını ve yağ artışını en aza indirmek için mütevazıdır (−350 / +250 kcal).
Sıkça Sorulan Sorular
Bu hesaplayıcı ne kadar doğru?
Mifflin-St Jeor denklemi çoğu kişi için dinlenme metabolik hızını ±%10 içinde tahmin eder. Aktivite çarpanları daha fazla değişkenlik getirir — tutarlı beslenmenin 3–4 haftasında sonuçlar tutarsız görünüyorsa, kalorileri uygun yönde 100–150 kcal ayarlayın.
Gerçekte ne kadar proteine ihtiyacım var?
Direnç antrenmanı yapan kadınlar için araştırmalar günlük kg başına 1.6–2.2 g'ı desteklemektedir. Bu hesaplayıcı idame ve bulk için 1.8 g/kg, cut için 2.2 g/kg kullanır (açıkta daha yüksek protein kas kütlesini korur).
Her gün makro takip etmeli miyim?
2–4 hafta hassas takip son derece öğreticidir — yılın geri kalanı için sezginizi kalibre eder. Bundan sonra çoğu kişi ara kontrol yaparak iyi beslenmeyi hissedebilir.
Karbonhidrat sayısı negatif çıkarsa ne olur?
Protein ve yağ hedeflerinize göre kalori çok düşükse bu olabilir. Kalori hedefinizi artırın — günlük 1.200 kcal'in altındaki açık çoğu kadın için önerilmez.