Valeria Tools
Tek Tekrar Maksimum Hesaplayıcı
Herhangi bir egzersiz için tahmini maksimum gücünüzü bulun; ardından tüm programınızı bunun etrafında oluşturmak için antrenman yük tablosunu kullanın.
Üç Formül, Bir Doğru Sonuç
- ✓Epley formülü (1985) en yaygın kullanılan ve 1–10 tekrar aralığında en iyi çalışandır.
- ✓Brzycki formülü (1993) daha muhafazakar ve düşük tekrar aralıklarında (1–6) daha doğru olma eğilimindedir.
- ✓Mayhew formülü (1992) özellikle kadınlar üzerinde doğrulandı ve daha geniş bir tekrar aralığında iyi performans gösterir.
- ✓Bu hesaplayıcı üçünü ortalar — herhangi bir formülün hatasını azaltarak daha güvenilir bir tahmin sunar.
1RM'inizi Antrenmanda Nasıl Kullanırsınız?
- 1.Hipertrofi (kas büyümesi) için: %70–80 bölgesinde çalışın — bu, zorlayıcı bir ağırlıkla yaklaşık 8–12 tekrara karşılık gelir.
- 2.Güç için: periyodik olarak %80–90 bölgesinde (4–6 tekrar) çalışarak ağır yükleri kaldırmanın nörolojik verimliliğini geliştirin.
- 3.Metabolik çalışma için: finisher setleri olarak %55–65 (15–20 tekrar) kullanarak metabolik stresi maksimize edin.
- 4.Progresif aşırı yükleme: hedef tekrar aralığının üst sınırını iyi formla tamamlayabildiğinizde, ağırlığı 2.5–5 kg artırın ve yeniden hesaplayın.
Sıkça Sorulan Sorular
1RM hesaplayıcılar ne kadar doğru?
Doğruluk 1–6 tekrarda en iyidir (%5–8 içinde). Daha yüksek tekrar sayılarında (12+) bireyler arasında yorgunluk faktörleri daha fazla değiştiğinden doğruluk azalır. En iyi sonuçlar için failure'a yakın 3–8 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın.
Gerçek 1RM denemesi yapmalı mıyım?
Çoğu kadın için submaksimal testten (örn. failure yakın 5 tekrar) 1RM hesaplamak gerçek 1RM denemesi kadar doğru ve çok daha güvenlidir. Gerçek 1RM testi kapsamlı ısınma, spotter gerektirir ve 8–12 haftada bir defadan fazla yapılmamalıdır.
Sayılarım arttı — ne zaman yeniden hesaplamam gerekiyor?
Her 4–8 haftada bir veya belirli bir tekrar aralığı için hedef ağırlığınızın tutarlı biçimde çok kolay hissettirdiğini fark ettiğinizde yeniden hesaplayın.
Tablo neden 2.5 kg yuvarlıyor?
Çoğu spor salonu plakası 2.5 kg artışlarla gelir. Tablo, teorik bir sayı yerine pratikte yüklenebilir bir ağırlık vermek için en yakın 2.5 kg'a yuvarlar.