Valeria Tools
Haftalık Hacim Takipçisi
Kas grubu başına haftalık setlerinizi girin. Nerede daha fazla hacme ihtiyacınız olduğunu, nerede optimal aralıkta olduğunuzu ve nerede aşırı zorlamanın riskini aldığınızı anında görün.
Her kas grubu için haftada kaç çalışma seti yaptığınızı girin. Araç, hacminizin araştırma destekli hipertrofi aralığında olup olmadığını değerlendirir.
Antrenman Hacmini Anlamak
MEV — Minimum Etkili Hacim
İlerleme görmek için gereken en az set sayısı. Bunun altında büyümek yerine esasen koruma yapıyorsunuz. Tipik olarak kas başına haftada 4–8 set.
MAV — Maksimum Adaptif Hacim
Tatlı nokta: vücudunuzun en iyi adapte olduğu hacim aralığı. Araştırmalar (Schoenfeld, 2017), çoğu kişi için bunu kasa göre değişmekle birlikte kas grubu başına haftada yaklaşık 10–20 çalışma seti olarak konumlandırır.
MRV — Maksimum İyileşebilir Hacim
İyileşebileceğinizin üst sınırı. MRV'yi sürekli aşmak aşırı zorlamaya, yaralanmaya ve nihayetinde aşırı antrenman sendromuna yol açar. MRV son derece bireyseldir ve antrenman yaşıyla artar.
Ne 'çalışma seti' sayılır?
Zorlayıcı bir yükte kas failure yakınında (failure 1–4 tekrar içinde) tamamlanan bir set. Isınma setleri ve çok hafif setler sayılmaz. Squat ve hip thrust gibi bileşik egzersizler birden fazla kasa sayılır.
Sıkça Sorulan Sorular
Hip thrust hem kalça hem hamstring setine sayılır mı?
Evet. Bileşik egzersizler birden fazla kası çalıştırır. Hip thrust öncelikli olarak kalçaya, ikincil olarak hamstringe sayılır. Romen deadlift ise öncelikli olarak hamstringe, ikincil olarak kalçaya sayılır.
Programım haftada yalnızca 3 gün izin veriyor. Yine de optimal hacme ulaşabilir miyim?
Evet. Frekans ve hacim ayrı değişkenlerdir. Haftada 15 kalça setini 3 seansta (her birinde 5 set) yapabilirsiniz. Araştırmalar, hacmi haftada 2+ seansa bölmenin hepsini tek seansta yapmaktan biraz daha iyi olduğunu gösterse de toplam haftalık hacim en önemli faktördür.
Yeni başlıyorum. Tam 10–20 aralığını hedeflemeli miyim?
Hayır. MEV yakınından başlayın (büyük kas grubu başına 6–10 set). Yeni başlayanlar düşük hacme güçlü yanıt verir ve daha hızlı toparlanır. Her 4–6 haftada kademeli olarak set ekleyin.
Hacmimi ne sıklıkla yeniden değerlendirmeliyim?
Her 4–6 haftada bir veya bir antrenman bloğunun sonunda. Hacim bir mezosikl boyunca kademeli artmalı, ardından tam iyileşmeye izin vermek için %40–50 düşen bir deload haftası gelmelidir.